Pranayama: Die wichtigsten Atemtechniken erklärt

Pranayama sind die yogischen Atemtechniken: Der Begriff setzt sich zusammen aus Prana (Lebensenergie/Atmung) und Ayama (beherrschen, kontrollieren) - es geht also darum, die Lebensenergie über den Atem bewusst zu lenken. Pranayama ist das vierte Glied des achtgliedrigen Yoga-Pfads nach Patanjali. Zu den wichtigsten Techniken gehören die Wechselatmung, Ujjayi, Brahmari, Kapalabhati, Bhastrika und die Zwerchfellatmung - jede mit eigener Wirkung, von beruhigend bis aktivierend.

Und jetzt darf ich dir etwas gestehen: Als ich vor über 30 Jahren auf Ibiza meine erste Pranayama-Praxis mitgemacht habe, war ich absolut ungeduldig und konnte es gar nicht abwarten, dass diese langweilige Atmung endlich vorüber ist. Ich wollte mich endlich bewegen, Dynamik in meinem Körper spüren - wozu also das ganze Rumsitzen? Mein Rücken tat schon richtig weh von diesem ewigen Schneidersitz. Heute sehe ich das anders: Ein Yoga-Retreat ohne Pranayama ist für mich undenkbar. Was dazwischen passiert ist? Das liest du hier.

Was ist Pranayama?

Yoga, Pranayama und Meditation gehören zusammen - es geht um die Koppelung von Körper, Geist und Seele, und Pranayama ist dafür ein essenzielles Hilfsmittel. Prana bedeutet Lebensenergie. Diese Energie hält uns am Leben - und bekanntermaßen hält der Atem uns am Leben. Ohne Atmung würden wir nicht existieren. Er ist unser Treibstoff: Ohne Treibstoff funktioniert beim Auto der Motor auch nicht, da kannst du einen noch so schönen Oldtimer besitzen.

Das klingt für manche erstmal esoterisch - ist es aber nicht. Im Pranayama steht allein die Atmung im Mittelpunkt, und damit ein ganz praktischer Aspekt: Der Atem drückt unser momentanes Befinden aus, und wir können mit ihm direkt Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen. Nimm einmal wahr, wie deine Atmung fließt, wenn du im Stress bist: Du atmest schneller und kürzer ein, fühlst dich unruhig und verspannt. Und beobachte sie, wenn du in der Natur spazieren gehst: gleichmäßiger, tiefer, länger.

Die Basis aller Techniken ist die yogische Vollatmung mit ihren vier Phasen: Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause. Grundsätzlich gilt: immer länger aus- als einatmen.

Die yogische Vollatmung: Deine erste Übung

Bevor wir zu den einzelnen Techniken kommen, lernst du am besten die Grundlage - die Vollatmung verbindet Bauch-, Flanken- und Brustatmung. Klingt kompliziert? Ist es nicht. Halte dich einfach an diese Schritte:

1. Sitz aufrecht.
2. Lege deine Hände auf den Bauch und nimm ganz bewusst deine Atmung wahr.
3. Lege die Hände an die Körperseiten und spüre auch hier die natürlichen Atembewegungen.
4. Lege die Hände knapp unter das Schlüsselbein und konzentriere dich auf das Heben und Senken der Brust. Gehe weiter, sobald du ein Gefühl für alle drei Atemräume entwickelt hast.
5. Lege die Hände in den Schoß und entspanne deine Atmung.
6. Lass nun beim Einatmen die Luft bewusst in Bauch, Flanken und unter das Schlüsselbein fließen.
7. Beim Ausatmen darf die Luft aus allen Bereichen gleichzeitig ausströmen.

Wiederhole diesen Kreislauf so oft du magst - aber nur, solange es keine Anstrengung bedeutet. Sobald du das Gefühl hast zu verkrampfen oder nicht genug Luft zu bekommen, gehe einfach zur normalen Atmung über. Das gilt übrigens für jede Technik in diesem Artikel.

Warum die Atmung dein stärkstes Werkzeug ist

Ich war vor einiger Zeit im Kloster mit einer Gruppe berufstätiger Menschen, die Bildungsurlaub mit Yoga gegen Stress gebucht hatten. Eine wundervolle Teilnehmerin hat bei sich wahrgenommen, dass sie sich immer wieder dabei erwischt, wie sie die Luft anhält. Kennst du das von dir? Ich kenne es nur zu gut: Als chronische Asthmatikerin habe ich von Kindheit an in stressigen Situationen die Luft angehalten - erst die Pranayama-Praxis hat mir diese fatale Angewohnheit richtig bewusst gemacht.

Die Yogis sagen, die ein- und ausströmenden Atemzüge sind die beiden Schutzengel des Lebens. Unsere Atemgewohnheiten spiegeln nicht nur unseren Zustand wider - sie beeinflussen ihn tiefgreifend: das Nervensystem, die Muskelspannung, unsere mentalen und emotionalen Zustände. Die optimale Atmung ist ein glatter, gleichmäßiger, leiser Zwerchfellatem durch die Nase. Klingt einfach - und ist doch selten. Vier Abweichungen sind besonders häufig: flache Brustatmung bei eingeschränktem Zwerchfell (überstimuliert den Sympathikus und verankert uns in Sorgen), geräuschvolles Atmen, ruckartiges Atmen und das gewohnheitsmäßige Anhalten des Atems am Ende von Ein- oder Ausatmung.

Die gute Nachricht: All das lässt sich üben. Ein schönes Bild aus meiner Ausbildung für den fließenden Atem: Stell dir vor, du beobachtest eine geliebte Person auf einem Riesenrad. Der Aufstieg verlangsamt sich sanft am höchsten Punkt und geht ohne Stopp in den Abstieg über - genauso dürfen Ein- und Ausatmung ineinander übergehen, ohne Ruck und ohne Pause. Wenn du magst, probiere es gleich: Atme zwei Sekunden ein, zwei Sekunden aus, durch die Nase, ohne Geräusch - und zeichne innerlich diese runde Bewegung nach.

Und falls das im stillen Sitzen schwerfällt: Verbinde den Atem mit Bewegung. In der Katze-Kuh zum Beispiel - Blick hoch beim Einatmen, Blick zum Bauch beim Ausatmen - harmonisiert sich der Atem fast von selbst, während er sich im reinen Beobachten gern verhakt. Genau dafür gibt es die folgenden Techniken.

Die 6 wichtigsten Pranayama-Techniken

1. Wechselatmung (Nadi Shodhana / Anuloma Viloma)

Die Wechselatmung kann beruhigen, bremsen und bei Stress und Nervosität unterstützen. Während des langen Ausatmens wird der Parasympathikus aktiviert. So geht sie:

• Finde eine bequeme Sitzposition.
• Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand in die Handfläche, sodass du mit Daumen, Ringfinger und kleinem Finger je ein Nasenloch schließen kannst.
• Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und zähle beim Einatmen (links) bis 5.
• Schließe das linke Nasenloch und zähle beim Ausatmen (rechts) bis 10.

Am besten wirkt sie mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen fügst du erst hinzu, wenn du geübt bist - sonst entsteht Atemnot statt Ruhe. Mit Pausen kannst du dich an den Rhythmus 4 - 16 - 8 halten.

2. Ujjayi (Ozean-Atmung)

Bei Ujjayi entsteht durch eine sanfte Verengung der Stimmritze ein Geräusch, das an leichte Meeresgeräusche erinnert und beruhigend wirkt - gleichzeitig gewinnst du Energie und Konzentration.

• Atme durch die Nase ein.
• Stelle dir beim Ausatmen vor, du würdest einen Spiegel anhauchen - aber mit geschlossenem Mund. Es entsteht ein leichtes Rauschen im Hals.
• Wenn du bereit bist, integriere das Geräusch auch beim Einatmen.
• Lass deinen Atem länger werden und fließe wie eine Welle am Strand aus.

3. Brahmari (Bienenatmung)

Durch das gleichmäßige Summen wirst du automatisch ruhiger und stärkst gleichzeitig deine Stimme. Auch die Konzentration wächst.

• Lege die Zeigefinger auf die Ohrknorpel und drücke leicht, sodass du von außen nichts mehr hörst. Schließe die Augen.
• Ziehe die Mundwinkel leicht nach oben und atme tief durch die Nase ein.
• Lass beim Ausatmen die Stimmbänder vibrieren und erzeuge ein Summen - durch die geschlossenen Ohren hörst du es deutlich in deinem Kopf.

Nimm 8 Atemzüge und lausche danach kurz dem Nachhall.

4. Kapalabhati (Feueratmung)

Fast ein kleines Training: Die Bauchdecke arbeitet kräftig, die Übung liefert viel Sauerstoff und kann dich wacher machen und den Kopf klären.

• Atme durch die Nase aus, indem du leicht schnaubst - halte zum Test die Hand vor die Nase, du solltest den Luftstoß spüren.
• Das Einatmen geschieht automatisch.
• Steigere deine Zyklen langsam: erst 20 Atemzüge, dann 40, schließlich 60.

Achte auf deine Bauchdecke - sie erledigt hier die ganze Arbeit. Sobald dir schwindelig wird oder du zu zittern beginnst, ist es Zeit aufzuhören.

5. Bhastrika (Balgatmung)

Ähnlich kraftvoll wie Kapalabhati: Du fühlst dich warm und voller Energie.

• Atme schnell und kräftig durch die Nase, als würdest du Feuer spucken - halte dabei ein Nasenloch geschlossen.
• Nach 20 Atemzügen atme einmal tief durch beide Nasenlöcher ein und aus.
• Wechsle die Seite und wiederhole.

6. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Die stillste und vielleicht wichtigste von allen - die Grundlage gesunden Atmens. Setz dich aufrecht hin, gib deinem Unterbauch Raum. Atme so, dass sich der Bauch beim Einatmen nach außen bewegt und beim Ausatmen entspannt, während die Brust ruhig bleibt.

Welche Technik wofür?

• Beruhigen, runterkommen, einschlafen: Wechselatmung, Brahmari, Ujjayi, Zwerchfellatmung
• Aktivieren, wach werden, Fokus: Kapalabhati, Bhastrika
• Stimme und Konzentration: Brahmari, Ujjayi
• Grundlage für alles: Zwerchfellatmung / yogische Vollatmung

Eine einzelne Pranayama-Einheit bewirkt noch nicht viel - am Anfang gewöhnst du dich an die Praxis. Aber auf lange Sicht können diese Atemtechniken mehr für dich tun als so manche Tasse Kaffee.

Kontraindikationen: Wann du vorsichtig sein solltest

Pranayama ist kraftvoll - und genau deshalb gibt es klare Grenzen:

• In der Schwangerschaft sind einige Formen kontraindiziert: alle Techniken, bei denen der Atem angehalten wird, alles, was in den Bauch „pumpt“ (Kapalabhati, Bhastrika), und das Ausdehnen der Atempausen. Sanfte Techniken wie die Zwerchfellatmung sind meist gut möglich - kläre deine Praxis bitte mit Ärztin oder Hebamme.
• Für Raucherinnen gilt: Vorsicht bei sehr tiefem Atmen, da Partikel tiefer in die Bronchien transportiert werden können.
• Generell: Bei Schwindel, Zittern oder Unwohlsein immer zur normalen Atmung zurückkehren. Pranayama soll sich nie nach Kampf anfühlen.

Deine Morgen-Sequenz: Pranayama zum Ausprobieren

So kann eine energetisierende Morgen-Praxis aussehen (aus meiner Ausbildung, gern kürzen für den Einstieg):

1. Ankommen mit tiefem Atmen (5 Min)
2. Kapalabhati für Energie und Konzentration (5 Min)
3. Bhastrika für Vitalität (10 Min)
4. Nadi Shodhana für mentale Klarheit (10 Min)
5. Ujjayi zum Einfinden in den Tag (5 Min)
6. Entspannung und Abschluss (10 Min)

Für den Abend drehst du das Prinzip um: mehr Wechselatmung, Brahmari und Ujjayi, kein kraftvolles Pumpen - so bereitest du Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vor. Wenn du erst einmal die Grundlagen des Atmens vertiefen möchtest, lies vorher in unseren Artikel über richtiges Atmen im Yoga hinein.

Pranayama vertiefen: Vom Üben zum Anleiten

Wenn dich die Atemarbeit so packt wie mich damals (na gut - bei mir hat es ein paar Jahre gedauert), gibt es zwei schöne Wege: Für deine eigene Praxis reicht regelmäßiges Üben mit guter Anleitung. Wenn du Pranayama unterrichten möchtest, gehört es zu jeder fundierten Yogalehrer Ausbildung - und lässt sich danach mit einer spezialisierten Pranayama-Weiterbildung vertiefen, in der du Anatomie des Atems, Kontraindikationen und das sichere Anleiten lernst.

Wenn du meine Art zu unterrichten kennenlernen möchtest: Sichere dir deinen kostenlosen Platz im Schnupperkurs. Und bei Fragen wie immer: Ich habe Fragen - ich antworte persönlich.